Linee guida per lo Sprint Training

Sempre più spesso si osserva su riviste specializzate e su siti specifici la sterile proposta di piani di allenamento come fossero ricette mediche da seguire.

Forse è la cosa più facile da fare, forse è quello che la gente vuole, ma di certo non è quello che realmente serve a chi pratica l'atletica leggera e vuole acquisire un adeguato livello di autonomia e risultati ripetibili.

Fornire quindi gli strumenti per saper fare e non il prodotto finito ci sembra sia la cosa più utile sia per una crescita personale ma anche per un dibattito costruttivo (Beppe Palmiotto).

Linee Giuda per l'organizzazione dell'allenamento dello sprinter.

Organizzare un programma di allenamento di uno sprinter è una delle operazioni tra le più complesse dell'atletica leggera, giacché deve conciliare esigenze diverse che si estendono su una vasta gamma di capacità: quelle di forza e di grande scioltezza e "souplesse" muscolari, di abilità tecnico-ritmica con quelle di rapidità.

La grande operazione per ottimizzare una sintesi che sfrutti al meglio l'accumulazione degli effetti derivanti dallo sviluppo di tutti gli elementi, richiede grande esperienza e maestria nella strutturazione del programma.

Si aggiunga, inoltre, la necessità che, non basta, per giudicare positivi i miglioramenti, che essi vengano soltanto conseguiti, ma che raggiungano valori ritenuti sufficienti per realizzare alcuni mesi più tardi, le prestazioni cronometriche presunte.

Sarebbe un'operazione scellerante, per lo stravolgimento della condizione fisica che ne deriverebbe, reintervenire, riprendendo alcuni mezzi abbandonati tempi addietro, qualora ci si accorgesse, in fase avanzata di preparazione specifica, delle inadeguatezze dei miglioramenti.

L'entità e la qualità degli effetti del training e la consistenza della loro accumulazione dipende non solo dalle scelte dei mezzi ma anche dalle modalità della loro distribuzione, in un rapporto di ordinata e reciproca sistematica connessione.

Bisognerebbe anche provvedere a comporre periodi di allenamento in cui la scelta delle intensità, quantità e durata di sviluppo ed applicazione dai carichi non venisse definita con eccessivo empirismo ma facendo ricorso, in mancanza di più obiettive rilevazioni fisiologiche ed ormonali difficili da ottenere per l'assenza di laboratori specializzati, alle tante esperienze pregresse sulle potenzialità fisio-psichiche dell'atleta per organizzare un piano dì allenamento che con migliore approssimazione risponda alle .sue effettive esigenze.

La conoscenza delle capacità applicative del giovane, dei suoi sintomi di reazione, sia fisici che psichici ai carichi di lavoro, delle risposte delle grandi funzioni dell'organismo alla fatica, alla stanchezza ed il livello attentivo nelle fasi d apprendimento, sono indicazioni che possono offrirci un quadro complessivo più chiaro ed utile per non oltrepassare il limite del fìsiologicamente possibile.

SIGNIFICATO DEI CICLI

E’ in questo ambito di esperienze che si vuole far rientrare il capitolo della "ciclizzazione" nel quale deve concretizzarsi la sua indispensabile "sistematicità".

È’ per questo motivo che non possiamo intendere il termine "ciclizzare” come la semplice divisione, in ben precisi e definiti periodi di tempo, o cicli, tutto il periodo preparatorio, ma come la complessa operazione di scelta, collocazione e modulazione dei mezzi e dei loro relativi carichi di lavoro, per ottenere, a conclusione di quel lasso di tempo, i miglioramenti ipotizzati.

La concatenazione in sequenza dei cicli si attua tramite uno sviluppo progressivo della specificità del lavoro di training realizzato nei diversi periodi, fino a toccarne i livelli massimi a conclusione dei periodo preparatorio.

Strutturazione ordinata e progettazione funzionale dei cicli perché rispondano a requisiti di massima efficienza del sistema allenamento.

COMPOSIZIONE DEI CICLI

La loro durata dovrà essere inversamente proporzionale al numero delle unità di allenamento che si vogliono svolgere.

Si possono prevedere cicli di 40 giorni, por atleti che si allenano 5 volte in un microcìclo settimanale, o di 30 giorni, se le unità settimanali salgono ad 8 ed anche più.

Ciascun ciclo va strutturato in due parti di durata diversa: la prima, pari al 60% dei giorni che costituiscono l'intero ciclo; la seconda, uguale al suo 40% con le seguenti combi nazioni:

• Ciclo di 40 giorni = 25+15
• Ciclo di 30 giorni = 19+11

Le due parti si configurano per una diversa distribuzione e qualità dei contenuti e per una particolare strategia di modulazione dei carichi di allenamento, giacché esse debbono rispondere ad esigenze diverge e raggiungere obiettivi differenti.

La prima parte, quella di più lunga durata, contiene una forte prevalenza di mezzi che migliorano le capacità della condizione fisica, sia quando questi nono rivolti alle diverse espressioni della forza muscolare, nei primi cicli preparatori, sia quando riguardano le varie forme di resistenza veloce e di velocità, dei cicli successivi che concludono il periodo preparatorio.

Nella seconda parte del ciclo, quella di più breve durata per intenderci, prevale invece l’attività a carattere tipicamente addestrativo, i cui contenuti, dovendo avere attinenza con quelli svolti nella prima parte dei cicli, presentano alcune differenze.

Così nella seconda parte dei cicli di forza saranno inserite serie di esercitazioni tecniche e ritmiche della corsa, di sprint in piedi e in movimento e da fermi, di prove di corsa in allungo, con variazioni di velocità, in quantità e densità tali da non creare fatica e stanchezze localizzate, ma con l’unico scopo di dar salire giorno per giorno la condizione generale e specifica dell’atleta, ottimizzando l’espressione ritmica della corsa.

Rappresenta un importante momento di costruzione tecnica, nonché una fase in cui si determina un nuovo e più elevato grado di funzionalità di tutto l’organismo e di quei sistemi e sottosistemi coinvolti nell’esercizio fisico.

Vanno anche previste alcune unità di allenamento, non più di 2-3, da dedicare alla forza veloce, usando sovraccarichi leggeri ed esercizi che assicurino un elevato dinamismo.

Il loro volume sarà anche ridotto di due terzi con un massimo, quindi, di 10/12 serie.

Questa accortezza è soprattutto necessaria perché, alla ripersa del nuovo ciclo, l’atleta non avverta i fastidiosi disturbi nella muscolatura, causato della dismissione per troppo lungo tempo, di tali lavori.

Nella seconda parte dei cicli, invece, dedicato alle varie forme di resistenza e di velocità, si aggiungono alle esercitazioni tecniche, ritmiche, di sprint e di prove di corsa con variazioni, in allungo e in progressione, anche sprint dai blocchi e prove vere e proprie di velocità su distanze comprese tra i 30 e i 300 metri, rilevando sia i tempi totali sia quelli parziali, al fine di verificare i valori della velocità lanciata e della resistenza.

In conseguenza all’alleggerimento del carico, dovuto alla riduzione del volume e all’aumento delle pause, l’atleta sarà in grado di utilizzare al meglio le diverse espressioni di forza e quelle tecnico- ritmiche per ricomporre in una sintesi più efficace, una gestualità più energica ed agile di corsa veloce.

IL DIVERSO ANDAMENTO DEI PARAMETRI DEL CARICO

Molto importanti sono le modalità di ripresa degli allenamenti in ciascun nuovo ciclo.

Per non vanificare gli effetti di quanto è stato svolto in precedenza mortificando la condizione fisica, tecnica e ritmica raggiunta con tanta accortezza, non si deve in nessun modo abbassare il livello delle intensità dei carichi di allenamento giacché è proprio quest’ultima la prerogativa da esaltare nella specialità di “scatto” e di “resistenza veloce”.

Bisognerà invece diminuire, all’inizio di ciascun ciclo, il volume totale di lavoro, preferendo l’esecuzione di prove in meno, se questo servirà ad agevolare lo sviluppo di maggiori velocità ed intensità.

Si provvederà, durante lo sviluppo del ciclo, ad una nuova ed eventuale crescita del carico, se questo sarà ritenuto necessario e se non influirà sulla riduzione dell’intensità.

Sarà così che gli effetti di crescita della condizione fisica e tecnico-ritmica dell’atleta, ottenuti nel ciclo precedente, non verranno vanificati, ma sfruttati per produrre sforzi di maggior vigore.

Ne consegue che durante tutto il periodo preparatorio, l’andamento della intensità avrà uno sviluppo in ascesa continua, mentre quello del volume avrà una configurazione ondulata.

D’altro canto deve considerarsi più appropriata e correlata all’attività dello sprinter quella strategia che mobiliti soprattutto quelle risorse potenziali di più elevati dinamismi gestuali, lasciando al parametro volume il compito principale di consolidare: rendere cioè ripetibili nel tempo, quelle prestazioni.